La phase plateau est la hantise de toute personne voulant progresser. Que ce soit pour assimiler une nouvelle compétence, soulever plus de fonte ou perdre du poids, il y a toujours un moment où le corps et/ou l'esprit cherchera à s'adapter pour limiter les variations et donc empêcher la progression.
La perte de poids n'échappe pas à cette règle.
L'astuce est généralement d'inclure un "cheat meal" ou une variation brutale dans la prise calorique – la méthode zigzag.
Cependant, même si nous partageons tous la même biologie, il y a des différences dues à la fois au style de vie et à des petites variations individuelles qui impliquent une inefficacité de certaines méthodes. Ainsi, mes particularités personnelles font que les régimes traditionnels ne fonctionnent pas ou ne sont pas adaptés à mon rythme.
Ainsi, j'ai mis au point la méthode 1-2-4 qui permet de pousser le corps dans ses retranchements et de passer outre la phase plateau.
Les problèmes des méthodes classiques
Il n'y a qu'un seul moyen de perdre du poids, une seule méthode efficace : la restriction calorique. C'est uniquement lorsque le corps dépense plus d'énergie qu'il n'en absorbe qu'il peut utiliser les réserves.
La plupart des méthodes de restrictions caloriques reposent sur le principe simple de manger moins, ce qui est un bon début. Mais pour passer la phase de plateau, il faut perturber le corps dans ses habitudes.
La méthode zigzag consiste à alterner un jour de consommation normale et un jour de consommation faible – le jeûne intermittent repose sur le même principe, mais sur une période d’une journée. Si le jour normal ne pose aucun problème, le jour à ration calorique réduite, il faut être capable de gérer la situation. Or, le corps étant une mécanique de précision, toute variation est chèrement payée dans les heures qui suivent. Ça peut se traduire par un épuisement brutal – situation catastrophique lorsque vous avez un entraînement régulier et précis.
Il faut donc trouver une méthode qui permette à la fois de pousser le corps dans ses retranchements tout en instaurant un cycle régulier et des phases suffisamment longues pour qu’il ait le temps de s’y installer.
Objectif de la méthode
Chaque corps est unique.
Je suis athlète. J'ai 2 heures d'entraînement chaque jour. Contrairement à certains qui peuvent s'entraîner le ventre vide, j'ai besoin d'une certaine ration calorique quotidienne pour m'entraîner sans être épuisé. Manger avant l'entraînement ne me suffit pas.
La méthode zigzag consiste à alterner des jours de faible consommation calorique… ne pouvant pas m'entraîner durant ces jours à cause de l'épuisement induit, la conséquence est que mon entraînement en pâtit puisque je reste un improductif un jour sur deux.
Je voulais pouvoir disposer des mêmes effets, de la même efficacité, avec un minimum de conséquences sur mon entraînement.
En ce qui me concerne, aucune méthode n’était efficace.
De plus, il m'est particulièrement difficile de gérer les journées "à moitié". Je gère beaucoup mieux le tout ou rien. Soit je mange normalement, soit je ne mange pas du tout; rien de plus facile ! Mais j'ai beaucoup de mal à gérer une journée à 1000 calories et je finis toujours par dévier un peu… un peu trop. De plus, alterner les jours oblige à s'organiser méthodiquement pour ne pas se tromper.
À qui est destinée la méthode ?
Avant tout aux sportifs et aux athlètes. Pour les autres, les méthodes traditionnelles sont généralement efficaces.
À tous ceux qui ont besoin d’une ration calorique normale pour s’entraîner.
À tous ceux qui font face à une phase plateau dans leur diète.
À tous ceux qui sont plus à l'aise avec le "tout ou rien" plutôt que le "mi-figue mi-raisin".
Qu'est-ce que la méthode 1-2-4 ?
C'est une méthode que j'ai mise au point pour moi afin de réussir à sécher sans perte de masse musculaire et de performance durant mes entraînements.
Elle repose sur une alimentation hebdomadaire stricte, alternée en 3 phases :
- 1 jour de préparation au jeûne;
- 2 jours de jeûne;
- 4 jours d'alimentation "normale".
Phase 2 : Pourquoi 2 jours ?
La plupart des régimes permettant la perte de graisse en même temps que le maintien/prise de masse repose sur le jeûne intermittent.
Cependant, le jeûne intermittent, même s'il sollicite les réserves, ne permet généralement pas de les vider complètement et de forcer le corps à utiliser les réserves profondes (graisses). Il faut environ 24 heures pour commencer à les utiliser – et encore plus lorsque votre corps est habitué au jeûne –, un jeûne de 14 à 18 heures est donc à peine suffisant.
Note : En ce qui me concerne, le jeûne intermittent est sans effet sur moi, sauf lorsqu'il est combiné à la méthode 1-2-4 puisqu'il permet d'allonger mon jeûne de près de 10 heures.
De plus, il ne permet pas de passer en autophagie, processus qui nécessite de stresser le corps entre 24 à 36 heures minimum..
En posant 2 jours consécutifs de jeûne, on force l'autophagie à remettre les compteurs à 0 et le corps à utiliser ses réserves profondes.
Cependant, le corps étant mis à rude épreuve, il faut limiter la diète à une fois par semaine. Mais il faut aussi la faire fréquemment et régulièrement pour que le corps apprenne à gérer la situation, ce qui nécessite motivation et discipline.
Plus une diète par semaine a d’ailleurs l’effet inverse puisqu’elle va alors pousser le corps à anticiper en stockant le maximum de réserves sous forme de graisses.
Phase 3 : Pourquoi 4 jours ?
Parce que c'est une période assez longue pour obtenir une stabilité. De plus, c'est grosso modo la durée de conservation de la viande, ce qui permet de faire ses courses juste avant, d'en être ainsi débarrassé et d'avoir tout son esprit concentré sur l'entraînement.
4 jours permettent aussi d'intégrer les phases de diète et de récupération tout en s'intégrant dans une semaine. Pas besoin de tenir les comptes des jours ou des semaines. La référence est simplement le jour de la semaine; toutes les semaines, les mêmes jours.
Limitation
La méthode ne s'applique pas à des activités et des gabarits physiques nécessitants plus de 4000 Calories par jour. Au-delà, la densité énergétique des aliments est telle qu'il faut une méthode plus adaptée.
Les avantages de cette méthode
Meilleure gestion de l'alternance des jours
J'ai personnellement beaucoup de mal avec l'alternance des jours, à la fois parce que je dois m'en souvenir mais aussi parce que j'ai plutôt tendance à mieux contrôler mon régime quand je fais du tout ou rien. Dans la solution mi-figue mi-raisin, je n'ai pas assez mangé pour avoir suffisamment de force pour l'entraînement et, de plus, comme j'ai un peu faim, je suis tenté d'ajouter une petite figue de plus ou une grappe de raisin de plus et, à la fin de la journée, j'ai certes un bon entraînement, mais une ration calorique normale, donc aucun effet sur la perte de graisse.
Compenser l'adaptation du corps
Même si je baisse ma ration calorique, mon corps s'adapte vite, ce qui fait que je perds très lentement. Pour voir un changement, je suis obligé de stresser mon corps le plus possible, sur des périodes suffisamment courtes afin de lui laisser également le temps de récupérer.
Cette méthode est donc particulièrement adaptée si vous avez des difficultés à perdre vos réserves graisseuses.
Diminution de la frustration
Le corps gère assez mal la diminution partielle. Il préfère le tout ou rien. Il est même bien adapté à la privation complète de nourriture. La difficulté est plus psychologique que physique.
Moins manger ne fait que créer une faim permanente. Lorsque la diète de fond s'étale sur plusieurs mois, ça signifie une faim permanente sur la même durée et, à terme, un affaiblissement de la volonté. On finit soit par craquer, soit par être moins performant du fait d'avoir l'esprit occupé en partie par la faim.
En revanche, le corps gère plutôt bien le tout ou rien. Lorsqu'il est en déficit explicite, il peut activer les mécanismes de secours.
Psychologiquement, le jeûne strict est plus facile à gérer car il s'effectue sur des durées plus courtes. L'objectif d'une date de fin de jeûne permet de se focaliser sur le jalon et non la durée.
De plus, lorsque le corps est habitué à effectuer un jeûne régulièrement, il finit par s'y préparer physiquement et psychologiquement. Avec l’habitude, la faim reste très modérée. Elle ne dépasse pas le niveau normal, c'est-à-dire celui qu'on expérimente en temps normal tous les midis lorsque la faim se fait sentir.
Inconvénients de la méthode
2 jours d'entraînement réduit
Durant le jeûne, je ne peux pas m'entraîner comme les autres jours du fait du manque d'énergie. Je n'ai pas la "pêche" et je suis obligé de remplacer par des activités plus légères, laissant au corps le temps de puiser dans ses réserves. Même si je ne reste pas inactif pour autant, il s’agit de jours de “repos”.
En effet, la transformation des graisses en corps cétoniques est un peu plus lente que la transformation du glycogène. Ces deux jours sont donc autant de jours en moins dans mon entraînement de force. Mais ils permettent toutefois de laisser un temps de repos aux muscles.
Nécessité de discipline et méthode
Même si elle est étudiée pour être simple à mettre en place, elle nécessite malgré tout de la méthode et de la discipline. Il faut continuellement vérifier la ration calorique pour l'adapter en conséquence. Il faut aussi se discipliner pour ne pas être tenté d’en prendre “un peu plus”. Personnellement, je prépare tous les repas de la journée en une seule fois. Ainsi, je dispose de tout ce que je peux manger dans une journée et pas plus. Je suis donc préparé psychologiquement dès le matin avec une idée très précise de ma journée.
Monotonie
Si le régime est simple à appliquer, il possède également le défaut de briser un peu les habitudes alimentaires, notamment celle du petit-déjeuner. Il faut être capable de manger de la viande le matin, surtout lorsque les autres membres de la famille sont au pain+confiture, thé/café, céréales…
Le jour de préparation est aussi destiné à casser la monotonie grâce à un jour de récompense après 4 jours de restrictions.
Quelques conséquence physiques
Pour ceux qui sont atteint du syndrome de Gilbert, leurs yeux et leur peau vont évidemment jaunir durant le jeûne, ce qui est sans danger malgré tout.
Préparation
Le jeûne
Vous ne pouvez pas vous lancer dans cette méthode sans un minimum de préparation. Sans avertissement, le corps gère très mal le manque de nourriture. Il faut donc lui apprendre à jeûner très progressivement, une fois par semaine.
Par exemple, en ne mangeant que le matin et le midi, puis en sautant le repas du soir.
Il vaut mieux sauter le repas du soir pour éviter l'accumulation nocturne.
Ensuite, passer le repas du midi. Et ainsi supprimer les autres repas jusqu'à passer 2 jours sans manger.
Cette phase préparatoire peut prendre plusieurs semaines. Toujours une seule fois par semaine.
Une fois que vous pouvez tenir 2 jours sans manger et sans (trop) souffrir, alors vous pouvez vous lancer.
Détermination de la ration calorique
Notre consommation calorique repose sur un certain nombre de facteurs. Pour estimer vos besoins caloriques journaliers, vous pouvez utiliser un calculateur de calories (calorie calculator) qui permet d'estimer votre ration calorique en fonction de votre âge, votre sexe et votre activité physique.
Vous pouvez aussi passer par le calcul de votre métabolisme de base, mais c'est un peu plus compliqué. Le but n'est d'avoir qu'une estimation.
Pour notre exemple, imaginons qu'elle soit de 2500 Calories par jour. Il n'est pas important de savoir s'il est correct ou pas puisque nous allons trancher dans le vif.
Le métabolisme énergétique
Avant toute chose, il faut comprendre comment fonctionne le métabolisme énergétique pour comprendre l'organisation de l'alimentation.
Quand il a besoin d'énergie, le corps utilise prioritairement les glucides, puis, quand il ne dispose plus de glucides, il utilise les lipides et enfin les protéines.
Pour limiter la perte musculaire, la méthode 1-2-4 repose sur le principe de saturation. Elle consiste à limiter au mieux les glucides et les lipides et de compenser par un extra protéiques. Ainsi, en cas de problème, le corps peut alors convertir ces protéines en énergie en limitant au maximum le catabolisme des muscles. En cas d’excès calorique, les protéines sont moins bien assimilées et directement éliminées, minimisant ainsi la prise de graisse.
En optimalisant la prise de protéines avec les pics d’insuline, on force le corps à métaboliser les protéines et construire du muscle.
Précautions
Veuillez toujours respecter les recommandations suivantes :
- Toujours bien s’hydrater, notamment les jours de diète.
- Aucune consommation de sucre raffinés, y compris durant le jour de préparation ou le repas de fin de jeûne.
Phase 1 : Le jour de préparation
La préparation consiste à préparer le corps pour la diète.
Comme le corps restera 2 jours sans manger et que les 4 jours ont probablement été pauvres et monotones, il faut charger au maximum les vitamines.
Durant ce jour, vous mangerez comme pour la phase 3, mais en ajoutant une plus grosse proportion de fruits et de légumes pour accumuler des vitamines et des antioxydants pour les deux jours à venir, ainsi que 3 œufs pour les protéines et le cholestérol qui servira à la synthèse des hormones.
S’il ne s’agit pas à proprement parler d’un “cheat day”, vous pouvez cependant vous faire plaisir durant cette journée, toujours en respectant les précautions.
Phase 2 : Jours de diète
Premier jour
Matin: rien
Midi : rien
Soir : rien
Activité sportive : Douce et moyenne (marche, course à pied, vélo…)
Second jour
Matin: rien
Midi : rien
Soir : repas de fin de diète
Activité sportive : Douce (marche, vélo d'appartement…)
Le repas de fin de diète
Le repas de fin de diète est celui qui permet de remettre la machine en route. Mais, après 2 jours sans manger, le corps est très particulièrement sensible aux glucides qu'il cherchera à assimiler rapidement grâce à une libération massive d'insuline.
Cette libération d'insuline a plusieurs effets majeurs:
- Le stockage des glucides sous forme de graisses (comme le corps était en période de jeûne, il va chercher à stocker);
- Le stockage des lipides sous forme de graisses;
- La captation des acides aminés (pour la préservation et la croissance musculaire).
Il convient donc de limiter au maximum la prise de glucides rapides et encore plus les sucres raffinés.
Il faut donc en profiter pour orienter le repas vers un grande variété de protéines. Il convient de commencer doucement pour se réalimenter tout en douceur avec :
- potage/soupe à volonté;
- salade/légumes à volonté.
puis :
- 150 gr de poisson gras;
- 300 gr de viande blanche;
- 50 gr de fromage;
- 3 oeufs → pour les protéines et le cholestérol qui servira à la synthèse des hormones, notamment la testostérone, hormone anabolisante.
La variété des protéines permet de limiter la saturation.
Phase 3 : alimentation "normale"
Les aliments de base
L'alimentation de 4 jours normaux repose sur des aliments simples.
Il faut 3 types d'aliments : les glucides, les protéines et les neutres. Pas de lipides.
Chaque aliment devra être le plus pur possible de façon à éviter les comptes d'apothicaire à déterminer la ration calorique et la composition en macronutriments.
Comme j'ai expliqué dans un article, les protéines végétales étant généralement diluées, il vaut mieux opter pour des protéines animales qui se trouvent concentrées et pures dans le muscle. Donc opter pour le blanc de poulet, de dinde, …
Pour les glucides, opter pour des produits presque purs comme le riz, qui ne contient presque exclusivement que des glucides.
Les produits neutres sont les aliments à faible apport calorique comme les légumes (haricots verts, laitue, …) dont le seul intérêt est d'apporter des fibres, des vitamines et du volume pour l'estomac et participer à la satiété.
Pas besoin de lipides durant cette phase, le but étant d'utiliser les réserves du corps le plus possible.
Pour déterminer votre ration calorique durant ces 4 jours, partez de votre estimation de ration calorique normale et retranchez 500 calories – dits de “réserve” – qui seront réservés pour les approximations – sauce avec la salade, le riz ou la viande, etc. Comme expliqué, le but est d’éviter les comptes d’apothicaire. Si votre ration calorique est estimée à 2500 Calories, alors votre ration alimentaire durant cette période sera de 2000 Calories.
Ensuite, le calcul est simple : durant ces 4 jours, vous disposerez de 3 repas par jour, toujours composés de 3 types d'aliments de base, avec toujours 300 grammes de viande maigre comme constante. À chaque repas, 300 grammes de viande maigre.
Les glucides ne servent alors qu'à ajuster pour atteindre l'objectif de 2000 calories (2500 - 500 de réserve).
Par exemple, si nous prenons du blanc de poulet qui n’est (quasiment) composé que de protéines et d’eau, 3 x 300 = 900 → 225 gr de protéines, 1050 Calories.
Il reste donc 1000 Calories à prendre en glucides lents, par exemple du riz brun, soit 260 gr, à décomposer de la façon suivante :
Matin :
300 grammes de blanc de poulet → 75 gr de protéines, 350 Calories.
130 grammes de riz brun → 90 gr de glucides, 450 Calories.
Salade/ légumes → non comptabilisé (entre dans les 500 Calories de réserve)
Midi :
300 grammes de blanc de poulet → 75 gr de protéines, 350 Calories.
130 grammes de riz brun → 90 gr de glucides, 450 Calories.
Salade/ légumes → non comptabilisé (entre dans les 500 Calories de réserve)
Soir :
300 grammes de blanc de poulet → 75 gr de protéines, 350 Calories.
Salade/ légumes→ non comptabilisé (entre dans les 500 Calories de réserve)
Pas de glucides le soir.
Une fois les 4 jours passés, vous enchaînez sur le jour de préparation au jeûne et vous recommencez un nouveau cycle.
Résultats
Parce qu’un petit schéma vaut mieux qu’un long article, voici l’effet du régime 1-2-4 :
